¿Sabias que el insomnio es uno de los trastornos de sueño más frecuentes en nuestra sociedad y es una de las principales quejas en consultas medicas y psicológicas? Aquí te contaré algunos pasos que debes seguir si estás presentando esta problemática.
Si crees que esto se sale de tus manos, debes buscar ayuda profesional! ya que se puede ver afectada la salud física, el rendimiento diario y por supuesto, la salud mental de la persona que lo padece.
¿ Qué es el insomnio?
Es la dificultad para iniciar o mantener el sueño durante la noche. Esto conlleva a que la persona se sienta fatigada, irritada y disminuya su eficacia en las tareas que realiza durante el día. Es importante entender que el insomnio puede ser transitorio o situacional, cuando dura algunos días o semanas.
Por ejemplo: una persona que no ha podido conciliar el sueño durante 2 semanas, porque migro a otro país y todas las noches se acuesta preocupada por no poder encontrar trabajo.
También puede presentarse insomnio crónico, y este se caracteriza porque la persona lleva varios meses o incluso años con interrupciones en el sueño.
Por ejemplo: alguien que lleva 6 meses o más de 1 año, despertándose varias veces en la noche y sintiéndose cansado la mayoría del tiempo.
¿ Por qué es importante prestarle atención al insomnio ?
El hecho de no poder dormir, nos dice mucho acerca de lo que está pasando con nuestro cuerpo y con nuestros pensamientos. Dormir nos permite relajarnos, descansar y reponer energía para continuar con nuestro ritmo de vida. Entonces, el hecho de no poder hacerlo, es un gasto de energía extra que no se está recuperando de ninguna manera. Al punto de generar reacciones negativas y afectar nuestro bienestar.
Simplemente, el insomnio es un indicador de que algo no está bien en nuestra vida y efectivamente es así. Aquí te cuento algunas causas del insomnio:
- Tener una enfermedad o condición medica que no permite que conciliemos el sueño
- Ansiedad
- Depresión
- Abuso de sustancias psicoactivas
- Estar pasando por un proceso de duelo
- Trastornos de personalidad
Como viste anteriormente, el insomnio puede tener muchas causas y será diferente en cada persona. Por eso, debes tratar de identificar si hay una razón especifica que sea la causante de este problema en tu vida. Dependiendo de eso, así mismo será el tratamiento.
¿Qué hacer para tratarlo?
Hay varias técnicas que te permitirán predisponer el cuerpo y la mente para el proceso de dormir. Una de ellas es la técnica de relajación progresiva creada por Jacobson (1938) y abreviada por Wolpe (1958).
Esta técnica consiste en contraer todos los grupos musculares y después relajarlos, permitiendo no solo la relajación del cuerpo, sino también de la mente. Pues la persona se concentra en apretar sus músculos durante 10 segundos y después en destencionarlos.
Si quieres intentarlo siga estos pasos:
- Ubícate en un lugar cómodo, limpio y sin ruido
- Ponte ropa que no sea apretada o de tu gusto para relajarte
- Acomódate en una posición que te permita sentirte cómodo
- Cierra los ojos
- Realiza varias inhalaciones y exhalaciones lentas (respira tranquilamente)
- Tensiona una parte de tu cuerpo durante 5 segundos y después destensiona
- Tome una pausa de 10 segundos, respire y después repita el paso 6 (con otra parte del cuerpo)
Mientras realiza el ejercicio de contraer la mano, el brazo, la pierna, la cara, etc, fíjese en la sensación que le produce apretar esa parte del cuerpo y después preste atención en lo que siente mientras se relaja. La idea es que realice el ejercicio con todas las partes de su cuerpo.
Otros puntos que debe tener en cuenta para disminuir o quitar el insomnio son:
- Desarrolla hábitos y actitudes que promuevan el sueño. No consumas cafeína mínimo 6 horas antes de dormir, organiza tu habitación para que sea un lugar de descanso (niveles mínimos de luz y ruido), intenta hacer ejercicio de forma regular y reducir el consumo de azúcar.
- Evita hacer actividades como estudiar, teletrabajar, comer y ver televisión todo el día en la cama.
- No dormir la siesta y levantarse todos los días a la misma hora. Esto le ayudará a tener una rutina de sueño.
- Utilice técnicas de relajación como: meditación, mindfullnes, respiración consciente.
Por último, no subestime el impacto que tiene el insomnio en su calidad de vida. Muchas veces esto sucede por otras problemáticas asociadas al estrés, ansiedad, entre otras, que deben ser tratadas.
